Como esse post eu espero ajudar o pessoal que quer variar um pouco os treinos de flexão, complementar os seus treinos de Parkour e até mesmo pra quem não sabe nem como começar.
PARTE FISIOLÓGICA:
É bom você saber o que acontece com o seu corpo, assim você pode evitar várias lesões e não fica sem intender nada quando uma parte que não tinha nada a ver com o exercicio ficar doendo.
Ao contrário do que muitos pensam, as flexões de BRAÇO não servem somente para os "BRAÇOS", tudo depende de quão bem feitas forem as flexões, e também do estilo. Roubando, você arrisca só trabalhar o cérebro (se enganando de que está dando certo). Quando bem feitas, as flexões clássicas (braços em 90 graus em relação ao corpo, na altura dos ombros, e usados para levantar o corpo do chão) em geral trabalham:
Flexões Rápidas (explodindo): Em geral, desta forma você vai adquirir mais definição nos músculos (pra você que tá pensando em ficar bonitinho), mais explosão e rapidez na hora de se fazer um saut de bras por exemplo.
Flexões Lentas: Em geral, desta forma você adquiri mais força, que também é muito importante para o parkour.
Flexão com saltinho: Após a execução da flexão, suba com toda a força para dar um saltinho no final, quando suas mãos tocarem novamente o solo aproveite o embalo para descer, e suba rapidamente para executar mais um saltinho. Se quiser bater uma palma no final é bão também!
Altura das mãos variadas: Alterne a altura das mãos, posicionando uma mais a cima e a outra mais em baixo. Não esquece de trocar os braços depois pra não ficar capenga. Você também pode misturar essa com a do saltinho, a cada salto que você der alterne a altura das mãos, a que estava mais em cima fica em baixo e a que estava em baixo fica mais a cima.
Mergulho: Essa é old school e muito eficiente. A melhor forma que eu encontrei de explicar é mostando em vídeo.
Caminhada do jacaré: Novamente a melhor forma de explicar é em vídeo.
Espero que eu tenha ajudado e que vocês tenha gostado, frangaiada! Abraço
_______
by Ian
PARTE FISIOLÓGICA:
É bom você saber o que acontece com o seu corpo, assim você pode evitar várias lesões e não fica sem intender nada quando uma parte que não tinha nada a ver com o exercicio ficar doendo.
Ao contrário do que muitos pensam, as flexões de BRAÇO não servem somente para os "BRAÇOS", tudo depende de quão bem feitas forem as flexões, e também do estilo. Roubando, você arrisca só trabalhar o cérebro (se enganando de que está dando certo). Quando bem feitas, as flexões clássicas (braços em 90 graus em relação ao corpo, na altura dos ombros, e usados para levantar o corpo do chão) em geral trabalham:
- Principal foco: músculos da região peitoral
- Foco secundário: tríceps, deltóides / ombros e costas (principalmente a parte inferior)
- Quando bem feitas – com o corpo todo concentrado: impacto também nos abdominais
E os bíceps? Embora indiretamente afetados, como em qualquer exercício de braço bem feito, não dá para dizer que eles serão os principais beneficiados por flexões de braço feitas no chão. A flexão na barra, feita com as palmas das mãos voltadas para o corpo, exercitam o bíceps diretamente (assim como as costas), e podem ser um dos melhores complementos para a sua série de flexões de braço no chão.
MÉTODOSFlexões Rápidas (explodindo): Em geral, desta forma você vai adquirir mais definição nos músculos (pra você que tá pensando em ficar bonitinho), mais explosão e rapidez na hora de se fazer um saut de bras por exemplo.
Flexões Lentas: Em geral, desta forma você adquiri mais força, que também é muito importante para o parkour.
PORRA IAN! ENTÃO QUAL É O MELHOR JEITO?
Junto e misturado cumpadi! O ídeal é fazer uma mesclagem dos dois, ai vai do seu gosto a forma de misturar.
VARIAÇÕES:
Flexão clássica: Com os pés e as mãos apoiados no chão. Com os pés juntos e as mãos paralelas ao ombro. A flexão é computada quando o braço é totalmente esticado e flexionado até os cotovelos passarem o limite das costas. Lembrando sempre que a cintura deve acompanhar o movimento dos braços pra evitar aquela "roubada".
Pra você menininha (intendam que não me refiro as mulheres e sim as homens que não conseguem fazer flexões mesmo) tem a opção de fazer com os joelhos apoiados ao invés dos pés. E se você for vir com o papinho de: "Aii, eu sou magro", saiba você que é até mais facil. Eu tenho 98kg, você tem 50kg, proporcionalmente é o mesmo que eu fazer supino com 98kg e você com 50kg, quer trocar?!
Flexão inclinada: Apoiando os braços no banco ou em alguma elevação com os pés no chão (recomendado mais para iniciantes que não possuem muita força ainda), ou ao contrario, com os pés apoiados em alguma elevação e as mãos no chão.
Flexão isométrica: Rapidinho aqui, o que é isometria?: "Chama-se isometria a característica de contração muscular onde se tem um equilíbrio entre os músculos agonistas e antagonistas de um movimento (contração mantida)"
Como se fosse uma flexão normal, só que executando uma isometria, no começo, no meio, no final ou nas três etapas.
Flexão com os cotovelos abertos: Semelhante a flexão simples só que com os cotovelos abertos, ao em vez de colados ao corpo.
Flexão Diamond: Semelhante a flexão clássica, só que nesse caso posicione as suas mãos formando um triangulo logo abaixo da linha do seu peito.
One Leg Push ups: Essa tipo de flexão pode ser usada em todas as variações de apoios. Nesse caso basta apenas tirar uma perna de apoio do chão.
Punhos fechados/ponta dos dedos: É um outro tipo de flexão na qual também pode ser aplicada a qualquer variação, com os punhos fechados ao invés da palma da mão, ou com as pontas dos dedos.
Flexão com rotação: Após a execução da flexão execute um giro de quadril ficando com apenas um braço de apoio.Junto e misturado cumpadi! O ídeal é fazer uma mesclagem dos dois, ai vai do seu gosto a forma de misturar.
VARIAÇÕES:
Flexão clássica: Com os pés e as mãos apoiados no chão. Com os pés juntos e as mãos paralelas ao ombro. A flexão é computada quando o braço é totalmente esticado e flexionado até os cotovelos passarem o limite das costas. Lembrando sempre que a cintura deve acompanhar o movimento dos braços pra evitar aquela "roubada".
Pra você menininha (intendam que não me refiro as mulheres e sim as homens que não conseguem fazer flexões mesmo) tem a opção de fazer com os joelhos apoiados ao invés dos pés. E se você for vir com o papinho de: "Aii, eu sou magro", saiba você que é até mais facil. Eu tenho 98kg, você tem 50kg, proporcionalmente é o mesmo que eu fazer supino com 98kg e você com 50kg, quer trocar?!
Flexão inclinada: Apoiando os braços no banco ou em alguma elevação com os pés no chão (recomendado mais para iniciantes que não possuem muita força ainda), ou ao contrario, com os pés apoiados em alguma elevação e as mãos no chão.
Flexão isométrica: Rapidinho aqui, o que é isometria?: "Chama-se isometria a característica de contração muscular onde se tem um equilíbrio entre os músculos agonistas e antagonistas de um movimento (contração mantida)"
Como se fosse uma flexão normal, só que executando uma isometria, no começo, no meio, no final ou nas três etapas.
Flexão com os cotovelos abertos: Semelhante a flexão simples só que com os cotovelos abertos, ao em vez de colados ao corpo.
Flexão Diamond: Semelhante a flexão clássica, só que nesse caso posicione as suas mãos formando um triangulo logo abaixo da linha do seu peito.
One Leg Push ups: Essa tipo de flexão pode ser usada em todas as variações de apoios. Nesse caso basta apenas tirar uma perna de apoio do chão.
Punhos fechados/ponta dos dedos: É um outro tipo de flexão na qual também pode ser aplicada a qualquer variação, com os punhos fechados ao invés da palma da mão, ou com as pontas dos dedos.
Flexão com saltinho: Após a execução da flexão, suba com toda a força para dar um saltinho no final, quando suas mãos tocarem novamente o solo aproveite o embalo para descer, e suba rapidamente para executar mais um saltinho. Se quiser bater uma palma no final é bão também!
Altura das mãos variadas: Alterne a altura das mãos, posicionando uma mais a cima e a outra mais em baixo. Não esquece de trocar os braços depois pra não ficar capenga. Você também pode misturar essa com a do saltinho, a cada salto que você der alterne a altura das mãos, a que estava mais em cima fica em baixo e a que estava em baixo fica mais a cima.
Mergulho: Essa é old school e muito eficiente. A melhor forma que eu encontrei de explicar é mostando em vídeo.
Caminhada do jacaré: Novamente a melhor forma de explicar é em vídeo.
Espero que eu tenha ajudado e que vocês tenha gostado, frangaiada! Abraço
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by Ian
3 Modinhas Falando:
obrigado a vc professora viado velho,são viados assim como vc que precisamos,para nos dar dicas.
Gostaria que vc falasse mais sobre a flexão Diamond. Qual a diferença dela p/ a flexão clássica em termos de músculos trabalhados e resultados?
Excelente blog!
Grande abraço!
pra um "nerd" esse post ta de bom tamanho... mas quando vc fala em ombros e costas isso abrange um numero muito grande de musculos que acredito nem estarem sendo solicitados, poderia dizer especificamente qual musculatura da região dorsal e e dos ombros estão trabalhando,musculos sinergistas, estabilizadores, antagonistas etc...
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